Produkty bogate w magnez - pożywienie z magnezem potasem zawarty w jedzeniu

Zastanawiasz się na pewno, które bogate w minerały produkty spożywcze zawierają magnez, i gdzie go znaleźć, w jakich produktach żywnościowych jest go najwięcej, oczywiście jest wiele źródeł pożywienia występuje w różnych produktach spożywczych. Magnez dobrej, jakość znajduje się w pożywieniu, niektóre źródła zawiera dużą ilość a inne mniejszą. Ale, które produkty mają i zawierają w naszej diecie dobrą, jakość. Tego dowiesz się gdzie znaleźć w pokarmach dużą zawartość naturalnego magnezu wraz z nim wapń, żelazo, cynk, witamina b6, potas i sód. Pamiętajmy, że należy odżywiać się zdrowo i rozsądnie. Dowiesz się, w jakich produktach znajdziesz odpowiednią ilość Mg, zmień codzienne nawyki i odzyskaj zdrowie.

Magnez a funkcjonowanie organizmu

Magnez jest niezwykle ważnym minerałem, którego organizm potrzebuje do funkcjonowania. Wytwarza energię i reguluje poziom cukru we krwi i reakcje chemiczne w organizmie. Bierze udział w setkach reakcji chemicznych w organizmie i pomaga utrzymać dobre zdrowie, ale wiele osób nie osiąga dziennego spożycia referencyjnego (RWS) 400 mg. Jednak możesz łatwo zaspokoić swoje codzienne potrzeby, jedząc produkty zawierające magnez. Poniżej znajdziesz wiele produktów spożywczych o wysokiej zawartości magnezu.

Magnez współpracuje z innymi minerałami

Magnez pomaga utrzymać odpowiedni poziom innych minerałów, takich jak wapń, potas i cynk. Twoje serce, mięśnie i nerki potrzebują magnezu do prawidłowego działania. Minerał pomaga również budować zęby i kości. Magnez występuje naturalnie w wielu różnych produktach spożywczych. Chociaż niedobór magnezu jest rzadki, wielu Polaków nie otrzymuje tak dużo minerału, jak powinni w swojej diecie. Mimo to przeciętny dorosły może otrzymać tylko 66 procent dziennego zalecanego magnezu w swojej normalnej diecie. Może to wynikać z ilości przetworzonej żywności, którą spożywamy.

Spróbuj wprowadzić więcej tych produktów do swojej diety, aby uzyskać dopalenie magnezu.

Schorzenia a niedobór magnezu w organizmie

Niektóre schorzenia mogą prowadzić do niedoborów magnezu, w tym:
• choroby przewodu pokarmowego, takie jak zespół jelita drażliwego, choroba Crohna i celiakia
• cukrzyca
• choroba nerek
• wirusy żołądka wywołujące wymioty i biegunkę

Regularne spożywanie zbyt dużej ilości alkoholu lub kofeiny może również wpływać na poziom magnezu.

Pora wprowadzić zmiany dietetyczne, aby zwiększyć energię i zbudować zdrowy układ odpornościowy? Podczas gdy magnez jest uważany za niewielki składnik odżywczy, suplementy magnezu odgrywają znaczącą rolę w ogólnym zdrowiu i są niezbędne dla każdej funkcji i tkanki w organizmie.

Kilka Przykładowych produktów bogatych w magnez

Ogólnie rzecz biorąc, aby dostarczyć organizmowi pokarmy magnezowe, poszukaj produktów zawierających błonnik pokarmowy: migdały, awokado, czarna fasola, otręby zbożowe, brązowy ryż, nerkowce, zboża (rozdrobniona pszenica) edamame, fasola zwyczajna, owsianka, masło orzechowe, orzeszki ziemne, ziemniak ze skórą, dynia, rodzynki, mleko sojowe, szpinak, chleb pełnoziarnisty, jogurt.

Magnez jest wspaniały pomaga sportowcom!

Ten niezbędny minerał jest prawdziwym koniem roboczym w twoim ciele, pełniącym wiele ważnych funkcji. Jeśli jesteś sportowcem, prawdopodobnie wiesz, że magnez pomaga zwiększyć energię - wspomaga produkcję i transport energii do komórek, a to ma zasadnicze znaczenie dla kurczenia i rozluźniania mięśni.

Magnez bierze udział w wytwarzaniu białka i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wielu enzymów w organizmie. Magnez jest również niezbędny dla zdrowia serca, regulacji ciśnienia krwi i dla organizmu do produkcji przeciwutleniaczy, które chronią przed chorobami. Magnez pomaga tworzyć nasze DNA; odgrywa kluczową rolę w transmisjach w obrębie nerwów oraz w metabolizmie glukozy i insuliny, co jest szczególnie ważne w zapobieganiu cukrzycy.

Magnez odgrywa kluczową rolę w prawie każdym procesie cielesnym, od syntezy DNA do metabolizmu insuliny. Niski poziom tego kluczowego minerału był nawet związany z całą listą prania chronicznych chorób, takich jak choroba Alzheimera, cukrzyca i choroby serca. Jest rzeczą oczywistą, że żadna odżywcza dieta nigdy nie może być kompletna bez kilku porcji pokarmów bogatych w magnez.

Na szczęście istnieje wiele pysznych opcji, które pomogą Ci zaspokoić codzienne potrzeby i zapobiec niedoborowi magnezu. W pożywieniu jest dużo tego minerału, takiego jak awokado, migdały i figi, a także kilka innych pożywnych produktów.

Magnez doskonałe źródła dla twojego zdrowia

Więc jakie jest najlepsze źródło magnezu i jak możesz zapewnić sobie wystarczającą ilość diety? Oto, co powinieneś wiedzieć o tym ważnym składniku odżywczym i jego wpływie na zdrowie - i najlepszych produktach bogatych w magnez.

Gorzka czekolada

Ciemna czekolada jest tak zdrowa, jak smaczna. Jest bardzo bogaty w magnez, 64 mg w 28 gramach porcji - to 16% RWS.

Ciemna czekolada ma także wysoką zawartość żelaza, miedzi i manganu i zawiera błonnik prebiotyczny, który odżywia zdrowe bakterie jelitowe.

Co więcej, jest naładowana dobroczynnymi antyoksydantami. Są to składniki odżywcze, które neutralizują wolne rodniki, które są szkodliwymi cząsteczkami, które mogą uszkodzić komórki i doprowadzić do choroby.

Gorzka czekolada jest szczególnie korzystna dla zdrowia serca, ponieważ zawiera flawanole, które są silnymi związkami przeciwutleniającymi, które zapobiegają utlenianiu „złego” cholesterolu LDL i przyklejaniu się do komórek wyściełających tętnice.

Aby w pełni wykorzystać zalety ciemnej czekolady, wybierz produkt zawierający co najmniej 70% ciał stałych kakao. Wyższy procent jest jeszcze lepszy.

Podsumowanie gorzkiej czekolady:
28 gramów porcja ciemnej czekolady dostarcza 16% RWS dla magnezu. Jest również korzystny dla zdrowia jelit i serca i jest pełen antyoksydantów.

Awokado

Awokado jest niezwykle pożywnym owocem i smacznym źródłem magnezu. Jedno średnie awokado dostarcza 58 mg magnezu, co stanowi 15% RWS.

Awokado również zawiera potas, witaminy z grupy B i witaminę K. W przeciwieństwie do większości owoców, są one bogate w tłuszcze - szczególnie zdrowe tłuszcze jednonienasycone.

Ponadto awokado jest doskonałym źródłem błonnika. W rzeczywistości 13 z 17 gramów węglowodanów w awokado pochodzi z błonnika, dzięki czemu jest bardzo uboga w strawne węglowodany.

Badania wykazały, że jedzenie awokado może zmniejszyć stan zapalny, poprawić poziom cholesterolu i zwiększyć uczucie pełności po posiłkach.

Podsumowanie Avokado
Średnie awokado zapewnia 15% RWS dla magnezu. Awokado zwalczają stany zapalne, poprawiają poziom cholesterolu, zwiększają pełnię i są zapakowane w kilka innych składników odżywczych.

Orzechy

Orzechy są pożywne i smaczne. Rodzaje orzechów, które są szczególnie bogate zawierające magnez, obejmują migdały, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie.

Na przykład 28 gramów porcji orzechów nerkowca zawiera 82 mg magnezu 20% RWS. Większość orzechów jest również dobrym źródłem błonnika i tłuszczów jednonienasyconych i wykazano, że poprawia poziom cukru i cholesterolu we krwi u osób z cukrzycą.

Orzechy brazylijskie są również bardzo bogate w selen. W rzeczywistości tylko 2 orzechy brazylijskie zapewniają ponad 100% RWS dla tego minerału.

Ponadto orzechy są przeciwzapalne, korzystne dla zdrowia serca i mogą zmniejszać apetyt, gdy są spożywane, jako przekąski.

Przeglądaj wybór orzechów w Internecie.

Podsumowanie Orzechy
Nerkowce, migdały i orzechy brazylijskie zawierają dużo magnezu. Jedna porcja orzechów nerkowca stanowi 20% RWS.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe to rodzina roślin gęsto odżywczych, które obejmują soczewicę, fasolę, ciecierzycę, groch i soję. Mają wiele różnych składników odżywczych, w tym magnez.

Na przykład 1 porcja gotowanej czarnej fasoli zawiera imponującą 120 mg magnezu, co stanowi 30% RWS. Rośliny strączkowe zawierają potas i żelazo oraz główne źródło białka dla wegetarian.

Ponieważ rośliny strączkowe zawierają błonnik i mają niski indeks glikemiczny (GI), mogą obniżać poziom cholesterolu, poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejszać ryzyko chorób serca.

Sfermentowany produkt sojowy znany jako natto jest uważany za doskonałe źródło witaminy K2, która jest ważna dla zdrowia kości.

Podsumowanie rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe to pokarmy zawierające  . Na przykład porcja 1-szklanki (170 gramów) czarnej fasoli zawiera 30% RWS.

Tofu

Tofu jest podstawowym pożywieniem w dietach wegetariańskich ze względu na wysoką zawartość białka. Wytwarzany przez prasowanie mleka sojowego w miękkie białe skrzepy, znany jest również, jako skrzep fasoli.

Porcja 100 gramów zawiera 53 mg magnezu, co stanowi 13% RWS. Jedna porcja zapewnia również 10 gramów białka i 10% lub więcej RWS dla wapnia, żelaza, manganu i selenu.

Ponadto niektóre badania sugerują, że jedzenie tofu może chronić komórki wyściełające tętnice i zmniejszyć ryzyko raka żołądka.

Podsumowanie Tofu
Porcja tofu zapewnia 13% RWS dla magnezu. Jest również dobrym źródłem białka i kilku innych składników odżywczych.

Nasiona

Nasiona są niesamowicie zdrowe. Wiele - w tym nasiona lnu, dyni i chia - zawiera duże ilości magnezu.

Nasiona dyni są szczególnie dobrym źródłem, z 150 mg w 28 gramów porcji. Oznacza to aż 37% B + RI.

Ponadto nasiona zawierają żelazo, tłuszcze jednonienasycone i kwasy tłuszczowe omega-3. Co więcej, są niezwykle bogate w błonnik. W rzeczywistości prawie wszystkie węglowodany w nasionach pochodzą z błonnika.

Zawierają także przeciwutleniacze, które chronią komórki przed szkodliwymi wolnymi rodnikami wytwarzanymi podczas metabolizmu. Wykazano również, że siemię lniane obniżają poziom cholesterolu i mogą mieć korzystny wpływ na raka piersi.

Podsumowanie nasiona
Większość nasion jest bogata w magnez. 28-gram porcja pestek dyni zawiera zdumiewające 37% RWS.

Całe ziarna

Ziarna obejmują pszenicę, owies i jęczmień, a także pseudo zboża, takie jak gryka i komosa ryżowa. Pełne ziarna są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, w tym magnezu.

28-gram porcja suchej gryki zawiera 65 mg magnezu, co stanowi 16% RWS. Wiele pełnoziarnistych produktów zawiera również witaminy z grupy B, selen, mangan i błonnik.

W kontrolowanych badaniach wykazano, że produkty pełnoziarniste zmniejszają zapalenie i zmniejszają ryzyko chorób serca. Pseudo zboża takie jak gryka i komosa ryżowa mają wyższą zawartość białka i przeciwutleniaczy niż tradycyjne ziarna, takie jak kukurydza i pszenica.

Co więcej, są bezglutenowe, więc ludzie z celiakią lub nadwrażliwością na gluten mogą się nimi cieszyć.

Podsumowanie całe ziarna
Całe ziarna zawierają w wiele składników odżywczych. 1-uncjowa (28-gramowa) porcja suchej gryki zapewnia 16% RWS dla magnezu.

Jakaś tłusta ryba

Ryby, zwłaszcza tłuste, są niezwykle pożywne. Wiele rodzajów ryb ma wysoką zawartość magnezu, w tym łososia, makreli i halibuta.

Połowa fileta (178 gramów) łososia pakuje 53 mg magnezu, co stanowi 13% RWS. Zapewnia również imponujące 39 gramów wysokiej jakości białka.

Ponadto ryby mają potas, selen, witaminy z grupy B i inne składniki odżywcze. Wysokie spożycie tłustych ryb wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka kilku chorób przewlekłych, zwłaszcza chorób serca. Korzyści te przypisuje się dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3.

Podsumowanie jakaś tłusta ryba
Ryby tłuste są wyjątkowo pożywne i są doskonałym źródłem magnezu i innych składników odżywczych. Połowa fileta z łososia stanowi 13% RWS dla magnezu.

Banany

Banany należą do najpopularniejszych owoców na świecie. Są najbardziej znane ze swojej wysokiej zawartości potasu, który może obniżać ciśnienie krwi i jest powiązana ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.

Ale są również zawierające magnez - jedna duża paczka bananów zawiera 37 mg, czyli 9% RWS. Ponadto banany dostarczają witaminę C, witaminę B6, mangan i błonnik. Dojrzałe banany mają więcej cukru i węglowodanów niż większość innych owoców, więc mogą nie być odpowiednie dla osób chorych na cukrzycę.

Jednak duża część węglowodanów w niedojrzałych bananach to skrobia odporna, która nie ulega trawieniu i wchłanianiu. Odporna skrobia może obniżyć poziom cukru we krwi, zmniejszyć stan zapalny i poprawić zdrowie jelit.

Podsumowanie banany
Banany są dobrym źródłem wielu składników odżywczych. Jeden duży banan ma 9% RWS dla magnezu.

Liściaste Warzywa

Liściaste warzywa są niezwykle zdrowe, a wiele z nich jest naładowanych. Zieloni ze znacznymi ilościami magnezu obejmują jarmuż, szpinak, zieleninę, rzepę zieloną i gorczycę zieloną.

Na przykład 1 porcja gotowanego szpinaku ma 157 mg magnezu lub 39% RWS (44). Ponadto są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, w tym żelaza, manganu i witamin A, C i K.

Zielenice liściaste zawierają również wiele korzystnych związków roślinnych, źródło w jakim jedzeniu jest magnez które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami i mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka (45Trusted Source, 46Trusted Source, 47Trusted Source).

Podsumowanie liściaste warzywa
Liściaste warzywa są bardzo dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym magnezu. 1-szklanka (180-gramowa) porcja gotowanego szpinaku zapewnia imponujące 39% RWS.

Jogurt beztłuszczowy lub niskotłuszczowy

Pokarmy zawierające magnez i pokarmy bogate w wapń tworzą wspaniały duet dla zdrowia, ponieważ gdy dostajesz pokarm bogaty w magnez, organizmowi łatwiej jest wchłonąć wapń i dobrze go wykorzystać. Dlatego prawie wszystkie produkty mleczne są polecane, jako żywność zawierająca magnez; około 32 mg magnezu znajduje się w jednym pojemniku zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, który wraz z owocami bogatymi w błonnik ułatwia wybór śniadania.

Suszone owoce: śliwki, morele

Cukierki natury? Ponieważ odwodniony owoc ma usuniętą wodę, produkty bogate w magnez skoncentrowana wersja jest niezwykle gęsta energetycznie i ma zwiększoną ilość składników odżywczych w porównaniu ze świeżymi owocami. Chociaż niektóre składniki odżywcze, takie jak witamina C, traci się podczas suszenia, magnez pozostaje wysoki.

Migdały

Botanicznie, migdały to nasiona, a nie orzechy, ale ogólnie klasyfikujemy je jako orzechy. Migdały są lekko suche i chrupiące, mają łagodny i maślany smak i są również bardzo uniwersalne. Migdały same w sobie są świetną przekąską i mogą być mielone na mąkę również do pieczenia.

Te orzechy są również zawierające magnez, a porcja uncji (28 gramów) zapewnia 19% RWS dla minerału, a 100 gram 268 mg (67% RWS).

Mleko kokosowe
Podczas gdy zwykły kokos oferuje tyle samo magnezu, mleko kokosowe robi to dla mniejszej ilości kalorii, dzięki czemu jest bardziej gęsty. Na porcję 100 gramów mleko kokosowe dostarcza 9% RWS 37 mg.

Ostrygi

Trzy ostrygi z muszlami zwróconymi w dół. Ostrygi są rodzajem morskiego mięczaka i są jednym z najbardziej odżywczych pokarmów w ludzkiej diecie.

Ostrygi, mimo że zawierają inne składniki odżywcze w znacznie większych ilościach niż magnez, nadal zapewniają 47mg 10% RWS na porcję 6 ostryg (25).

Podsumowanie

Magnez jest ważnym minerałem, którego może być mało. Na szczęście wiele pysznych potraw da ci cały magnez, którego potrzebujesz. Upewnij się, że stosujesz zrównoważoną dietę i zwiększ ilość spożywanych pokarmów, aby utrzymać zdrowie w dobrej kondycji i zadowolić swoje ciało.